Kdor je hodil na katero od vodenih vadb ve, da je pri skoraj vsaki vaji govora o položaju medenice. Ta ve tudi, da je (vsaj na začetku) veliko zmede glede tega kdaj je medenica obrnjena naprej in kdaj nazaj. Po Murfiju je ponavadi ravno obratno kot bi večina po svoji logiki sklepala. A tam je zato vaditelj, ki vas vestno popravlja. Kaj pa če treniraš sam in si sam tudi iščeš nove izzive in vadbe? V tem primeru si je potrebno te pojme nekako razjasnit in razumet.
Sklepam, da ste že videli kakšno medenico (vsaj na sliki) in si jo lahko predstavljate kot neko skledo. Za tiste, ki niste pa tale slikca:
 | |
| Kakšna podobnost? |
Torej osnovni princip po katerem si boste "medenica naprej/nazaj" najlažje zapomnili je, da si predstavljate medenico kot skledo polno juhe. Če nagneš skledo naprej, se juha zlije pred tabo in če nagneš skledo nazaj, se zlije za hrbtom. V nevtralnem položaju lahko prenašaš juho naokoli po svetu, ne da bi jo zlival naokoli - kot dobro zverziran natakar.
Dno te sklede predstavljajo mišice medeničnega dna. O njih sem že pisala tukaj. Da dno ne pušča, mora biti seveda močno - več o tem preberite tukaj. Vrh sklede je rob črevnice, ki ga spredaj lahko otipate. V to skledo so lepo položeni spolni organi, prebavni sistem in ostala krama. Vse skupaj obdajajo trebušne in hrbtne mišice, ki tvorijo nekakšen steznik.
Da ne zaidem preveč. Vrnimo se k nagibom. Nagib medenice naprej v praksi pomeni, da se sprednji del medenice pomika navzdol in zadnji del navzgor. V nagibu nazaj pa ravno nasprotno. Za lažjo predstavo še slika:
Pri nagibu naprej se naredi večja krivina v ledvenem predelu hrbta (t.i. lordoza), to pomeni, da so se skrčile mišice (iztegovalke) hrbta. Pri nagibu nazaj aktiviramo spodnje trebušne in včasih tudi zadnjične mišice.
Nevtralni položaj medenice - tisti idealni za vsakdan in vadbo - je nekje na sredini med naprej in nazaj. Logično.
KAKO TO PRENESTI V PRAKSO
Tudi tu velja, da vaja dela mojstra, če mojster dela vajo. Čeprav je vaja lahka, se vam lahko zgodi, da bo potrebno malo mozganja preden pride do tistega "aha efekta".
Za pomoč vam dam še nekaj nasvetov, ki bodo proces olajšali.
- postavite se pred ogledalo, tako da se gledate bočno in lahko vidite svoj križ in zadnjico.
- noge so iztegnjene, trup oz. prsni koš pokonci - premikanje je samo v medenici.
Ko izvajate naklon medenice nazaj (posteriorni nagib):
- poskusite potisniti zadnjico naprej oz. medenico pod trup.
- ledveni del hrbta se izravna - krivina je manjša
- sramno kost potisnete navzgor (zato večina na začetku zmotno misli, da izvaja naklon medenice naprej).
Ko nagnete medenico naprej (anteriorni nagib):
- se ledveni del hrbtenice ukrivi
- zadnjica se izboči nazaj in ven
- sramna kost se usmeri proti tlom (spet lažni občutek, da gre za naklon nazaj)
Trenirajte to osnovno vajo dokler vam položaj medenice ne bo popolnoma jasen in logičen. Nato poskusite z nagibi medenice v različnih položajih: sede, leže, v počepu, ...
Tisti bolj vedoželjni in tisti, ki želite več slikovnega materiala lahko pogooglate še v angleščini:
pelvic tilt (naklon medenice), ki je lahko anterior (naprej) ali posterior (nazaj)
Koristno? Zakaj ne bi potem, delili še s prijatelji.
Ni komentarjev:
Objavite komentar