Vadba za lepo držo v Kopru


Slaba navada, ki se ji telo prilagodi.

Kje sploh začeti temo o hrbtu in njegovih tegobah? Pri vzroku ali pri odpravljanju? Vzrokov je nešteto, skoraj vsi pa so povezani s sodobnim načinom življenja, ki vključuje dolge ure sedenja, hoje z enostranskimi obremenitvami (torbice, vrečke, nahrbtniki), neprimernimi čevlji, predvsem pa slabo telesno držo. Naše telo je čudovit stroj, ki se počasi, a nenehno prilagaja danim situacijam, da jih čimbolj obvladuje. Te prilagoditve žal niso brez posledic. Slej ko prej pride do preobremenitve določenih mišic in obrabe sklepov, kar povzroči bolečine v mišicah, utesnitve živcev in poškodbe.


Ste si kdaj poskusili predstavljati svoje telo kot skupek neštetih drobnih celic? Verjetno se strinjate, da prav vsaka od njih za svoje delovanje potrebuje hrano in možnost komunikacije z drugimi celicami. To jim omogočata krvni pretok in živčni impulzi. Tako kot ljudje potrebujemo delo in počitek, potrebujejo tudi celice in na višji ravni mišice izmenjavo aktivnosti in neaktivnosti

V osnovi je gibanje (hoja, tek,..) človeka zasnovano na način, da se izmenjuje aktivnost različnih mišičnih skupin. Mišice se sproščajo in spet aktivirajo, na ta način delujejo tudi kot črpalke, ki stiskajo in sproščajo krvne žile. Po žilah dobijo mišice hrano in kisik, odpljavljajo pa se odpadne snovi. Kadar so določene mišice stalno aktivirane, ta izmenjava ni mogoča. Ker ni dotoka krvi, primanjkuje kisika (ishemija), toksične snovi pa ostanejo v celicah ali medceličnini. Odpadne snovi delujejo na čutila za bolečino (nanoreceptorje), kar nam povzroča bolečino. Neprekrvaljeni delčki mišice izgubijo svojo funkcijo in se zakrčijo - nastanejo t.i. vozlički. Izgubljeno funkcijo mora nato prevzeti ostali del mišice ali/in sosednje mišice. Če se obremenitve (torej naše navade) ne spremenijo, se začaran krog nadaljuje. 
Popularna vaja za stabilizacijo.


Za zdravo hrbtenico so primerne vaje, ki zahtevajo stabilizacijo hrbtenice s pomočjo trebušnega steznika - torej zadrževanja nekega položaja, kjer ostaja hrbtenica v nevtralnem položaju.

Tu velja opozoriti, da ni priporočljivo zadrževati položajev po 60 sekund ali več. Namesto tega je bolje v položaju vztrajati 5 do 8 sekund in vajo ponavaljamo, dokler še lahko vzdržujemo pravilni položaj telesa.

Tako se izognete ishemiji (pomanjkanju kisika v mišici), vaja pa bo še vedno namenjena vzdržljivosti mišice.

Pomembno je, da vaje niso prezahtevne, ampak da se težavnost primerno stopnjuje Fizioterapevti pri svojih pacientih navadno pričnejo z osnovnimi vajami za krepitev in aktivacijo mišic medeničnega dna in globoke, prečne trebušne mišice. Primere teh vaj najdete na koncu drugega prispevka. Gre za očesu skoraj nevidno aktivacijo in velikokrat je težko pokazati in obrazložiti vajo, da jo bo oseba pravilno izvedla. Večina teh vaj so na pogled lahke in se lahko izvedejo brez predhodne aktivacije trebušnega steznika - kar pa ni naš namen! Ta vadba temelji na znanstvenih raziskavah. In kogar zanima več o tem si lahko prebere članek enega od vodilnih strokovnjakov na tem področju - dr. Stuart McGilla. Vaje so precej poznane in razširjene po skupinskih vadbah, vendar pa je kot rečeno potrebna previdnost in natančna izvedba, sicer vaja ne doseže svojega prvotnega namena. 

Pri nas še nov in precej nepoznan način vadbe je tako imenovana Spiralna stabilizacija hrbtenice ali SMS metoda (in ne, ne gre za pošiljanje SMSov :)). Spoznala sem jo leta 2011 na prvem osnovnem SMS tečaju  v Sloveniji, ki jo je vodil Dr. Richard Smišek iz Prage, ki jo je tudi razvil. Naslednje leto sem se udeležila tečaja za vadbo pri osebah s skoliozo in tako prislužila naziv terapevt po SMS metodi. Ker mi zgolj tečaji niso dovolj, sem letos poleti odšla v Prago, kjer sem jih za teden dni obiskala v matičnem rehabilitacijskem centru.

Tečaj za otroke s skoliozo (skupaj s starši)


Pri metodi gre za funkcionalno stabilizacijo in mobilizacijo hrbtenice skozi vaje, kjer poskušamo s pomočjo posebne elastike ponovno vzpostaviti pravilno koordinacijo gibanja pri hoji, ki izmenično sprošča in aktivira posamične mišične verige. 

Vaje so zasnovane tako, da:
- raztezajo zakrčene mišice (prsne mišice, primikalke kolka, iztegovalke trupa,
- krepijo tiste mišice, ki so zaspale in ne opravljajo več zadovoljivo svoje funkcije (zadnjične mišice, velika hrbtna mišica, retraktorji lopatice). 
- vadba celotnega telesa, saj upošteva, da so mišice med seboj povezane in soodvisne ter da aktivacija ene mišice povzroči aktivacijo drugih, obenem pa omogoča sproščanje nasprotno delujočih mišic (princip recipročne inhibicije). Na ta način pridemo do principa: delo - počitek - delo - počitek...

Če je le mogoče, se vaje izvajajo stoje, nekatere kleče, v primeru težav pa lahko tudi sede. Stik stopala s tlemi namreč igra pomembno vlogo pri pridobivanju informacij, ki služijo za aktivacijo mišic (zato pravzaprav imamo toliko čutil na stopalih in dlaneh).

Pri vadbi po SMS metodi omogočamo hrbtenici trakcijo (razteg) - razmik vretenc v nevtralnem položaju hrbtenice. To omogoča boljšo prehranjevanje medvretenčnih ploščic in razbremenitev mišic ob hrbtenici (iztegovalk trupa) in zmanjšanje pritiska na živce. 


Čeprav je vadba po metodi SMS primerna za vse, jo največkrat priporočamo predvsem ljudem, ki že imajo probleme in bolečine v hrbtenici. Rezultate kaže tudi pri ljudeh s skoliozo. 

Stranski učinki redne vadbe po SMS metodi so:
- čvrsta zadnjica, 
- kakšen centimeter več v višino in 
- kakšen centimeter manj v pasu. 

Kot pri vseh vadbah, je tudi tu ključnega pomena pravilna izvedba vaj, zato nikokor ni za pričakovati, da gredo med vadbo možgančki na pašo. :) 





V poletnih mesecih smo imeli vadbo zunaj pod prijetno senco drevesa, v oktobru pa prenašamo vadbo na toplo v telovadnico v centru Kopra.

Pri vadbi združujem več metod. In sicer vaje, ki so se izkazale za učinkovite preko uradnih poti znanstvenih raziskav, ki jih uporabljajo tudi fizioterapevti ter vaje po metodi SMS, ki so se preko številnih primerov izkazale za učinkovite in nam ne ponujajo pravzaprav nič novega, razen obnovitve funkcij, ki so nam prirojene, pa jih tako rekoč "zasedimo" s sodobnim načinom življenja.

                                




Vadba se je preselila v Studio Maja (Ogrlica) z začetkom februarja 2014. Število mest je od 4 do 7 v skupini.

Termini: ponedeljek in sreda ob 17:00 in ob 18:00
Mesečna karta: 
48 EUR/ 1x tedensko
68 EUR / 2x tedensko ali več (možna kombinacija z ostalimi vadbami)
                           

Prijave in info na vanja.rogac@gmail.com ali v Studio Maja

Sem absolventka dodiplomskega študija Aplikativne kineziologije v Kopru. Poleg študija se dodatno izobražujem še na tečajih za vadbo hrbtenice, ki so namenjeni fizioterapevtom. Več o meni si lahko preberete tudi na tej strani.




Ni komentarjev:

Objavite komentar