Trebušnjaki, plosk trebuh in ozek pas - UVOD

Kdo si ne želi imeti ploskega trebuha in ozkega pasu? O tem se piše v vsaki reviji, vsak mesec so na voljo novi izdelki za vadbo in hujšanje... Nekateri z željo po "radiatorčkih" začnejo vsakodnevno manično delati trebušnjake, kar seveda ni dovolj. Za definicijo (navzven opazne mišice) je potrebno najprej izgubiti maščobo na trebuhu, a to je stvar prehranjevanja, ki ni namen tega prispevka.

Želim pa pokazati, kaj točno krepimo s trebušnjaki in katere so tiste mišice, ki pa nam dejansko zožajo pas, nas naredijo vitkejše in manj napihnjene. Poleg tega pa imajo še dodatne "stranske" učinke, kot je boljša prebava in stabilna hrbtenica. To zadnje ponavadi cenimo in iščemo šele, ko nas začne na svoje tegobe opozarjati križ.

Za razumevanje delovanja našega trebušnega steznika  moramo iti vsaj skozi nekaj osnov anatomije. Trebušne mišice delimo na dve skupini: globoke in površinske. 

Površinske trebušne mišice: zunanja poševna trebušna mišica (obliquus externus abdominis) in prema trebušna mišica (rectus abdominis). 

Prema trebušna mišica (rectus abdominis)

Prema trebušna mišica je najbolj površinska trebušna mišica, ki jo pri nekaterih vidimo lahko kot "six pack". Pozicionirana je vertikalno na sredini trebuha. Poteka in se pripenja od rebrnih hrustancev pa do sramne kosti. Da se ne bi pri upogibu preveč izbočila, jo prečno delijo trije ali štirje kitasti vložki, po sredini preko popka pa poteka še belo vezivno tkivo - linea alba. Zaradi teh delitev dobi mišica videz kvadratkov. 

Zunanja poševna mišica in njena funkcija

Zunanja poševna trebušna mišica (v nadaljevanju: zunanja poševna) je mišica, ki poteka na straneh v območju pasu in poteka od zgornjih reber proti sredini in se pripenja na lineo albo in na greben črevnice. 

FUNKCIJA: V grobem velja pravilo, da so površinske mišice večje, premeščajo večjo površino, tudi več sklepov in je njihova glavna naloga izvedba določenega giba. Prema trebušna je zadolžena za upogib (fleksijo) trupa ali če povem drugače - z aktivacijo te mišice povlečemo rebra in sramno kost skupaj. Če ležimo na hrbtu na tleh, potem s tem gibom izvedemo trebušnjak (glej vaj sliko spodaj). 

Zunanja poševna trebušna izvaja stranski upogib in rotacijo trupa (glej sliko). To mišico statično uporabljamo, ko recimo nosimo vrečko.

Večina vaj v fitnesih in po raznih vadbah temelji na delu površinskih mišic. Za občutek prilagam primere vaj iz interneta za te mišice (vir slik: http://www.one80.ca/articles/tag/best-ab-workout-for-men):

Trebušnjak - vaja za premo trebušno

Vaja za zunanjo poševno trebušno in rame.

Rotacija trupa - zunanja poševna trebušna

Stranski trebušnjak - zunanja poševna trebušna

Vaja za primikalke kolka in premo trebušno m.

Globoke trebušne mišice:  prečna trebušna mišica (transversus abdominis) in notranja poševna trebušna mišica (obliqus internus abdominis).

Notranja poševna trebušna mišica in njena funkcija

Notranja poševna trebušna m. leži pod zunanjo poševno trebušno m. in se v glavnem pripenja na ligamente in vezivno tkivo. Vlakna obeh poševnih trebušnih mišic potekajo ravno nasprotno, tako da vlakna se križajo.

Prečna trebušna m. je najgloblja trebušna mišica. Zgoraj se povezuje s trebušno prepono (diafragmo), na nivoju črevnice se povezuje z notranjo poševno t.m., spodaj pa preko vezivnega tkiva obstaja tudi povezava z mišicami medeničnega dna. Vlakna mišice potekajo v vodoravni smeri, zato ne morejo izvesti nobenega vidnega giba, lahko pa nežno stisnejo pas, notranje organe in zavarujejo hrbtenico.

Prečna trebušna mišica: stisne pas

FUNKCIJA: Aktivacija globokih trebušnih mišic povzroči stisnjen trebušni steznik (vdrt trebuh, angl. abdominal hollowing). Poleg tega globoke trebušne mišice skupaj z globokimi hrbtnimi mišicami multifidus sestavljajo trebušni steznik, ki je ključnega pomena za avtomatsko stabilizacijo trupa preden je izveden kakršenkoli gib z rokami ali nogami. Dno steznika predstavljajo mišice medeničnega dna, ki sodelujejo skupaj s premo trebušno mišico in so pomembne tudi za preprečevanje inkontinence.

Ključne mišice stabilizacije: prečna trebušna mišica, mišice multifidus in medenično dno.

OZEK PAS in RAVEN TREBUH je posledica delovanja našega lastnega trebušnega steznika. To je delovanje globokih trebušnih mišic, ki ovijajo trup v celem obsegu. Medtem ko s trebušnjaki, krepimo le prednji pas mišic, ki sam po sebi ne more stisniti trupa, ga kvečjem potisne skupaj in nas s tem spravi s sključen položaj.

Predstavljajte si, da želite nekoga objeti in stisniti k sebi. Roke morate oviti okoli njega/nje, za pristen objem. Če bi ga/jo močno potisnili od spredaj bi jo/ga samo odneslo stran, kar ni ravno namen. Bi bil pa ta prijem uporaben v kakšnem drugem primeru, drugo osebo mogoče :). Podobno so tudi preme trebušne mišice primerne za druge cilje, npr. marsikateri šport in gibanja.

Vaj za krepitev trebušnega steznika je veliko. Predvsem odvisno je od vaše predhodne stopnje treniranosti in zavedanja lastnega telesa. Odvisno tudi od tega ali avtomatsko aktivirate trebušni steznik pri gibalnih aktivnostih ali pa se morate ponovno "naučiti" aktivacije in "spomniti" svoje možgane naj  vklopijo to skupino.  

Tekom let, ki smo jih v večini presedeli v šolskih klopeh, v službi, avtu...(za kar naše telo ni ustvarjeno) se je program v možganih zadolžen za globoke trebušne mišice malo zaprašil in založil. Zato včasih potrebujemo malce več časa, da ga ponovno inštaliramo in začnemo uporabljat najprej pod našim nadzorom - zavestno, nato pa vedno bolj podzavestno in tekom celega dne.

Osnovne vaje za trebušni steznik so manj očitne od običajnih fitnes vaj in vaj za moč. Za zunanjega opazovalca lahko deluje, da pravzaprav ne počnete kaj dosti. Zato jih je tudi težko opisati in dati slikovno gradivo. Gre precej za občutke in nadzor minimalnih gibanj. Vseeno pa bom v naslednjem prispevku poskusila opisati vsaj nekaj teh vaj.

Glej tudi:
Trebušnjaki, plosk trebuh in ozek pas - osnove stabilizacije