Raztezanje mečnih mišic

Iz izkušenj pri masažah opažam, da so meča (poleg hrbta in vratu) velikokrat eden bolj kritičnih (in bolečih)  delov telesa, ki mu raztezanje še kako paše. Zato namenjam ta blog mišicam, ki so velikokrat podvržene krčem, a premalokrat ustrezno raztegnjene.

 

Mečne mišice so sestavljene iz dvojnih mišic. Prva je vsem poznana dvojica mečnih mišic, ki se lepo vidi na moških nogah, ženske pa jih na ogled postavijo, ko stopicajo v čevljih s petkami. Mečne mišice (latinsko: gastrocnemius m.) so ene od tistih izjem, ki potekajo čez dva sklepa (gleženj in koleno), ter imajo zato dvojno funkcijo (pomagajo pokrčit koleno in iztegnit stopalo v "špičko").  To pomeni, če jo želimo iztegniti naredimo ravno obratno: potisnemo stopalo proti sebi in iztegnemo koleno. Vse lepo in prav. Veliko tekačev in ostalih rekreativcev pozna in izvaja naslednjo vajo, ki deluje na tem principu:

Razteg mečne mišice gastrcnemius stoje. Teža je na prvi nogi. Peta zadnje noge je na tleh.

A to ni dovolj! Pod mečno mišico, se skriva še soleus mišica, ki je ponavadi povzročitelj težav saj opravlja večino dela, pri raztezanju pa se nanjo pozabi. Je enosklepna, kar pomeni, da poteka samo čez gleženj. Njena funkcija je plantarna flekxija ("stopalo v špičko"), njena naloga pa precej širša. Je glavni podpornik noge in omogoča našo pokončno hojo. Skupaj z mečno mišico gastrocnemius se združujeta v ahilovo tetivo, zato ju nekateri smatrajo za enotno mišico z imenom triceps surae. A pri raztezanju si skupne obravnave ne moremo privoščiti, saj potrebujeta vsaka svoj "tretma".

Desno prikazana gastrocnemius mišica - dvosklepna in levo, pod njo ležeča soleus mišica - enosklepna.

Kadar imamo skupaj eno- in dvo-sklepno mišico velja pravilo: najprej raztegnemo enosklepno, nato dvosklepno. Opisovanje zakaj je temu tako je že izven namena tega bloga, zato se osredotočimo raje na možnosti izvedbe.

Iz funkcije mišice sledi, da jo raztegnemo ko izvedemo dorsalno fleksijo (potegnemo stopalo k sebi). Da izločimo (vrhnjo) mečno mišico, moramo pri tem vsaj nekoliko pokrčiti koleno . Tu sta dve možnosti za razteg:

Razteg soleus mišice stoje. Pazi, da je teža na sprednji nogi in rokah.

Razteg soleus mišice kleče. V tem primeru se razteza desna noga. Stojiš s cellim stopalom na tleh in potisneš koleno in trup naprej, dokler ne začutiš raztega v mečih.  Različica vaje za zunaj: stopi z eno nogo na stopnico/klopco s celim stopalom, pokrči koleno in se enako kot tu, nagni naprej.

Razteg držimo 20 do 30 sekund ali približno 7 do 8 vdihov. Vajo ponovimo na obeh straneh. Idealno če dvakrat ali celo trikrat. 

Šele ko opravimo s soleus mišico naredimo še razteg za mečno mišico (gastrocnemius), tako kot je recimo prikazano na prvi sliki zgoraj. 

Izogibamo se raztezanju mečnih mišic na stopnicah, kjer s prsti stojimo na koncu stopnice in porinemo pete navzdol z vso težo telesa. Tak razteg je namreč lahko hitro preveč agresiven in doseže nasprotni učinek od željenega.

Čim manj krčev vam želim in da bi vam noge dolgo in dobro služile :).