Raztezanje ali stretching

Vsak rekreativec ve (vsaj v teoriji), da je pred in po vadbi (treningu) za preprečevanje poškodb, manj "musklfibra" in splošno funkcionalno gibljivost priporočljivo nameniti nekaj časa tudi za raztezanje. V splošnem (če malce opazujete ljudi, ki se raztezajo) obstaja nekaj vaj, ki delujejo kot nekakšno "zlato pravilo" - vsi jih poznajo, vsi jih izvajajo ne glede na šport oz. obliko rekreacije. Pa so res te vaje primerne za vsakogar in ob vsaki priložnosti? Seveda ne. Tako kot pri drugih oblikah vadbe (recimo za moč), se je tudi tu potrebno vprašati kaj je naš cilj oz. kakšne so naše potrebe. 

Kot prvo, obstaja več vrst razteznih vaj in nekaj najbolj pogostih oblik bo  na kratko predstavljeno v nadaljevanju tega besedila. 

Najbolj osnovno delimo raztezanje na statično in dinamično. Statično raztezanje pomeni, da gib v določeni poziciji zadržimo, pri dinamičnem pa smo ves čas v kontroliranem gibanju. 

Raztezanje je lahko aktivno ali pasivno. Pri aktivnem raztegu uporabljamo izključno svoje agonistične mišice (to so tiste mišice, ki izvajajo gib), medtem ko si pri pasivnem raztezanju pomagamo z zunanjimi silami (npr. drugo roko, steno, parterjem...). 

Osnovne in najbolj pogosto uporabljene metode so:

STATIČNO - AKTIVNA METODA

POTEK RAZTEGA: Raztezno pozicijo zavzamemo in jo zadržimo izključno z uporabo agonističnih mišic brez zunanje pomoči. Npr. dvignemo nogo in jo zadržimo v položaju brez dodatne pomoči. Aktivne raztege ponavadi težko zadržimo več kot 10 sekund in jih večinoma ne potrebujemo zadrževati več kot 15 sekund. 

Aktivno raztezanje stranskega trebušnega steznika. Za razteg desne strani se aktivirajo mišice leve strani.

UPORABA: Veliko gibov, ki jih najdemo v večini različic joge, so aktivni raztegi. Aktivni razteg poveča aktivno fleksibilnost in ojača agonistične mišice. Uporablja se, če želimo obdržati mobilnost, ne pa za povečanje amplitude giba.

SLABOSTI IN OPOZORILA: Ker je potrebna pri tej vrsti raztezanja precejšna moč in napor agonističnih mišic, raztezanja ne izvajamo v primeru poškodbe ali preobremenjenosti, ko kontrakcija (krčenje) agonistov povzroči bolečino oz. ko so mišice slabotne.

STATIČNO - PASIVNA METODA

POTEK RAZTEGA: Začnem s sproščeno mišico, nato postopoma, kontrolirano in z gladkopotekajočim gibom preidemo v razteg. To dosežemo z gravitacijo ali drugimi zunanjimi silami, koncentrično kontrakcijo antagonistov ali kombinacijo obojega. Na koncu razpona zadržimo pozicijo za določen čas (statična pozicija), nato pa se vrnemo v začetno pozicijo in ponovimo potek vaje. Pogosto svetujejo, da še nekoliko povečamo položaj raztega, ko začutimo, da se občutek raztega omili. Večina raztegov vključuje serijo treh do petih ponovitev, vsak razteg pa naj bi trajal od 10 do 30 sekund . Primer je dvig noge, nogo pa nato v tem položaju zadržimo z rokami. Tudi špaga spada v to kategorijo.

Statični razteg upogibalk kolka, ki ga omogoča upor noge ob tla.

UPORABA: Ta metoda je pogosto uporabljena kot del ogrevanja pred vadbo ali športom. V tem primeru se je potrebno predhodno ogreti  dinamičnim gibanjem (npr. tek ali gibalne naloge), čemur sledijo gimnastične vaje za splošno in nato specialno ogrevanje. Nekateri pa celo to metodo odsvetujejo pred vadbo, saj statični raztegi ne olajšajo nevroloških poti tako kot dinamični gibi in zato ne pripravijo živčnega sistema ter krvnega ožilja v mišicah na dinamične naloge. Celo potenje je drugačno pri ogrevanju z dinamičnimi nalogami kot s statičnimi raztegi. Med dinamičnimi vajami se potimo vsepovsod in pot je vroč. Med statičnimi raztegi se potimo malo in to večinoma po obrazu. To nam pove, da je statično raztezanje slabo ogrevanje. Je pa priporočljivo in učinkovito na koncu vadbe kot del ohlajanja, saj pomaga manjšati izčrpanost in vnetje mišic. Koristen pa je tudi pri olajšanju krčev v mišicah.

SLABOSTI IN OPOZORILA: Posebej moramo biti pazljivi kadar izvajamo to metodo zjutraj ali ne dobro ogreti. Pomembno je tudi, da ne zavzemamo pozicij prehitro in da ne ustvarimo prevelike napetosti, kar lahko vodi k poškodbi.

DINAMIČNA METODA

POTEK RAZTEGA: Dinamično raztezanje vključuje gibanje telesa in postopno naraščanje razpona giba in hitrost gibanja. Primer dinamičnega raztega so počasni in kontrolirani nihaji nog, rok ali obrat telesa do končnega limita posameznega giba. Ponavadi vključuje 5 do 15 ponovitev. Dinamično raztezanje je aktivno, ko uporabljamo svoje antagonistične mišice za gibanje, pasivno pa, ko uporabljamo uteži, gravitacijo ali druge pripomočke, da dosežemo razteg.

DELOVANJE: Metoda je še posebej učinkovita, kadar uporabljamo gibe, ki jih bomo potrebovali v samem treningu, na primer dvig nog pred brcanjem, nihanje rok pred tenisom in  drugo. Obseg giba in hitrost giba pri tem postopno narašča, kar olajša nevrološke poti, ki jih bomo uporabljali v vadbi. Tak način zahteva mišične kontrakcije, ki so vedno bolj podobne tistim v vadbi (npr. brca, servis itd.). Te kontrakcije povzročijo, da se arteriole in kapilare v delujočih mišicah razširijo v sorazmerju s silo kontrakcije.

UPORABA: Dobro izvedeni športni gibi pogosto vključujejo shrambo in sprostitev elastične energije časovno usklajeno z mišičnimi kontrakcijami. Dobra sinhronizacija se pokaže pri hitrih gibih udov, kar je pomembno za uspeh pri večini športov. Ta metoda je zato priljubljena oblika raztezanja v mnogih športih in je uspešno uporabljena v različnih kondicijskih programih. Izvedba zmernega  dinamičnega raztega je priporočena pred vadbo oz. nastopom. Nekateri smatrajo, da je to idealna metoda za izboljšanje dinamične fleksibilnosti, drugi menijo, da izpostavlja atleta visoki tveganosti za poškodbe. Kakorkoli že, če je izvedba progresivna, kontrolirana in brez pretiranega upora, je lahko dinamično raztezanje pomemben dodatek k dosežku rezultata. Ta metoda pa naj ne bi bila učinkovita za povečanje elastičnosti.

SLABOSTI IN OPOZORILA: Prevelik dodatni upor, posebej skupaj z hitrostnimi gibi pogosto vodi k poškodbam.

Balistična metoda 

Balistična metoda je ena od metod dinamičnega raztezanja, čeprav jo v slovenski literaturi z njo večinoma enačijo!!

POTEK RAZTEGA: Uporablja silo gibajočega telesa ali okončine z namenom, da bi dosegla več kot normalni razpon giba. Ta gib dosežemo z močnimi in ponavljajočimi se mišičnimi kontrakcijami agonističnih mišic, da bi raztegnili antagonistične. Gib večkrat nepretrgoma ponovimo. Primer balističnega gibanja je ponavljajoče nihanje gor in dol, da bi se dotaknili prstov na nogah. Balistična metoda je hitrejša in bolj sunkovita od standarnega dinamičnega raztezanja, ki vključuje kontrolirano postopno raztezanje, vendar ne preko normalnega razpona gibanja.

UPORABA: Tako raztezanje je smiselno vključiti le v priprave športnikov, katerih disciplina vključuje balistična gibanja (npr. golf, plavanje) Tehnika je zahtevna in zahteva ravnotežje, kontrolo gibanja, moč in hitrost. Pomembna je za športe kot so plavanje, dvigovanje uteži, met kopja in druge atletske športe. Metoda naj bi se uporabljala med ogrevanjem za športe, ki potrebujejo dobro mobilnost, prednost pa naj bi bila tudi v tem, da tehnika kombinira raztezanje z vajami koordinacije.

SLABOSTI IN OPOZORILA: Te vrste raztezanja v večini primerov ni priporočjiva zaradi možnosti poškodb, saj ne dovoljuje mišicam, da bi se privadile in sprostile v razteznem položaju. Celo nasprotno, s ponavljajočim aktiviranjem razteznega refleksa povzročimo zateg mišic oz. izzovemo refleks na nateg.

Obstajajo seveda še druge oblike raztezanja, kot je na primer vedno bolj popularna oblika PNF, vendar o tem mogoče kdaj drugič. 

V splošnem pa za ogrevanje in ohlajanje uporabljamo zgoraj omenjene metode. In če se postavimo v kožo povprečnega rekreativca bi lahko zadevo povzeli v naslednjih alinejah:

1.  Ogrevanje z lahkotnim tekom ali drugimi dinamičnimi nalogami.

2. Sledijo lahko dinamične raztezne vaje, ki morajo potekati počasi in kontrolirano!! Ne izvajamo balističnih (nihajočih) gibanj, ki smo jih večina navajena še iz osnovnošolskih telovadnic, saj s tem forsiramo razteg, kar povzroči prej škodo kot korist. 

3.  Izvajamo dinamične vaje oz. gibe podobne tistim, ki sledijo v glavnem delu treninga.

4.  Sledi glavni del.

5. Ohajanje - zopet priporočjiv lahkotni tek (tudi za porabo odvečne mlečne kisline v kolikor je bila vadba intenzivna).

6. Statično raztezanje mišic, ki so bile v času vadbe najbolj izpostavljene. 

Lep pozdrav do naslednjega javljanja, ko bo govora o osnovnih pravilih statičnega raztezanja.