Vadba mišic medeničnega dna
Vaje za mišice medeničnega dna bi morale biti vpete v vsakdan sleherne ženske. Ko vajo obvladate, jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, zato je pomanjkanje časa le slabo opravičilo. Kot že omenjeno v prvem delu so mišice medeničnega dna tiste, ki nosijo organe in otroka v nosečnosti, njihova oslabelost pa prinaša nerodno uhajanje urina ob kihanju ali smejanju, nasprotno pa močne mišice medeničnega dna prinašajo večje užitke v spolnosti za vas in za partnerja.
Še toliko bolj pomembno vlogo pa imajo te male mišice v času nosečnosti in če jih še ne krepite vsakodnevno, je nosečnost pravi čas za začetek. Z vadbo pred porodom boste namreč izboljšale podporo maternici in drugim medeničnim organom. Olajšale si boste sam porod ker bodo mišice močnejše in bolj fleksibilne. Z vadbo boste izboljšale cirkulacijo in povečale fleksibilnost mišic, ki je pri porodu potrebna, da se lahko raztegnejo čez otrokovo glavo. Tako bo verjetnost natrganih mišic pri porodu manjša. Poleg tega boste po porodu že poznale vaje in ker se močne mišice hitreje regenerirajo kot šibke bo regeneracija po porodu precej hitrejša.
KAKO JIH NAJDEMO
Za pravilno izvajanje teh vaj je potrebno najprej izolirati prave mišice. To storite tako, da med uriniranjem poskušate ustaviti curek urina. S tem je osvojena prva osnovna vaja. Če to ne uspe poskusite potisniti v vagino dva prsta in ju objeti. Pri tem morate čutiti krčenje mišic in dvig medeničnega dna.
Pri vajah medeničnega dna je še posebej pomembno, da pri stisku mišic izdihnemo!
Vaje medeničnega dna se lahko izvajajo tudi med spolnim odnosom s stiskanjem penisa. Pri tem partner lahko ovrednoti moč stikanja, kar je dodatna prednost. Tudi tu se držite pravila dihanja!
Pri stiskanju mišic medeničnega dna pazite, da jih stiskate navzgor in ne porivate navzdol, ter da jih vsaj na začetku izolirate. To pomeni, da ne stiskate poleg še trebušnih, zadnjičnih ali stegenskih mišic. Krčenju slednjih se izognete tako, da ne prekrižate nog v gležnjih.
Osnovna vaja za mišice medeničnega dna: Stisni, zadrži, sprosti!
S to vajo izboljšujemo vse tri komponente: moč, vzdržljivost in sposobnost sprostitve.
Pozicija: Uležemo se na hrbet, trebuh ali na bok. Noge damo narazen, mišice prsnega koša so sproščene in omogočajo normalno dihanje.
Izvedba: Mišice medeničnega dna potegnemo navzgor, pri tem se poskusite osredotočati na sprednji del mišic, ki oklepajo vagino in maternico. Nato položite eno roko na medenico in si poskusite zamisliti, da dvigujete mišice do roke. Za kontrolo in lokalizacijo kontrakcije oz. krčenja občasno vstavite prst v vagino. S prstom pritisnite na mišico v vseh štirih smereh. Več časa posvetite šibkejšim smerem. Pritiske lahko izvaja tudi partner.
Kontrakcijo zadržite nekaj sekund, nato mišice popolnoma sprostite. Spuščanje medeničnega dna skušajte občutiti. Pustite, da nekoliko upade, pri tem pa spustite tudi čeljust. Obstaja namreč povezava med čeljustjo in medenico, posebej med rojevanjem. Nato vrnite mišice v nevtralen položaj.
Sprva naredimo le dve do tri vaje v nizu, nato si vzamite nekaj minut počitka.
Težje različice vaje:
- sede, stoje, v počepu;
- vključevanje sosednjih mišic: trebušnih, zadnjičnih in primikalk nog (s tem testiramo zavedanje in nadzor);
- povečamo interval zadrževanja (sprva 2 sekunde, kasneje tudi do 10 sekund);
- povečamo število ponovitev v nizu do 10.
Ni komentarjev:
Objavite komentar