Noble (2003) v svoji knjigi opozarja, da je ob načrtovanju in izvajanju vadbe potrebno upoštevati nekaj načel varne vadbe. Čeprav so spodaj našteta načela prilagojena nosečnicam, pa večina njih vseeno velja tudi za vadbo na sploh.
Pri vadbi je vedno na prvem mestu natančnost in pravilna izvedba vaje.
Vadba pomeni užitek in ne trpljenje ali tekmovanje.
Vaje morajo biti prilagojene zmogljivostim in udobju posameznice.
Pred začetkom gibanja je pomemben pravilen začetni položaj: zravnana kolena, stopalo plosko na tleh, podaljšana hrbtenica ali nevtralni položaj medenice.
Pomembno je, da se pri vaji obdrži nevtralni položaj.
Sunkovito gibanje je navadno znak, da je vaja pretežka. Na splošno se izogibamo sunkovitim gibanjem.
Na začetku vadbe težavnost počasi napreduje, na koncu sledijo vedno lažje vaje.
Vadbo je potrebno zaključiti še pred utrujenostjo oziroma takoj ko začnejo mišice odpovedovati.
V primeru občutka otrdelosti dan po vadbi, je zdravilo enaka vadba vendar v manjši količini.
Vaje na hrbtu se izvajajo kratek čas oziroma jih nadomestimo z vajami na boku.
Pred spremembo položaja iz vodoravnega v stoječ (po sproščanju ali vadbi) je priporočljivo nekajkrat raztegniti celotno telo, dvakrat do trikrat globoko vdihniti, se prevaliti na eno stran in nekoliko počakati pred sedečim položajem. S tem se izognemo vrtoglavici, ki je posledica znižanega krvnega pritiska še posebej v pozni nosečnosti.
Kolen in komolcev pri vadbi ne »zaklepamo«, temveč morajo biti ves čas malenkost pokrčeni in dovolj fleksibilni.
Pri počepih ali skokih pazimo, da so stegna paralelno s tlemi, kolena vedno nad (ne pred!) gležnji in pokrčena za največ 90 stopinj.
Ker se težišče spremeni je za boljšo stabilnost pri vajah priporočljiva uporaba pripomočkov kot so stol, stena, drog, klop ali partner (Mikeska in Quatro, 2004).
Poskrbimo na zadostno količino popite vode tekom dneva in vadbe.
Za vzdrževanje primerne stopnje sladkorja v krvi je priporočljivo pojesti malico 30 do 60 min pred vadbo in takoj po vadbi (Mikeska in Quatro, 2004).
GIBANJA , KI NISO PRIPOROČLJIVA!
Hkratno dvigovanje ali spuščanje obeh iztegnjenih nog je posebej neugodno in nevarno tako med nosečnostjo kot tudi po porodu. Noge namreč dvigujejo mišice upogibalke kolka, ki so pripete na ledveni del hrbtenice. Zaradi teže in dolgega vzvoda iztegnjenih nog pride do močne obremenitve teh mišic, ki povlečejo hrbtenico ter jo prekomerno upognejo v ledvenem delu. Ponavljanje te vaje privede do bolečin v hrbtenici posebej pri oslabljenih trebušnih mišicah, ki ne zmorejo zadostne stabilizacije trupa.
Podobna vaja so polni trebušnjaki z iztegnjenimi nogami in trupom.
Vse pozicije in vaje, ki povečajo vbočenost hrbta in izbočenost trebuha.
Taka vaja je na primer »lok«, kjer ležimo na trebuhu, se primemo za gležnje ter zibamo na trebuhu. Ta vaja še dodatno raztegne že tako razrahljane trebušne mišice in obremeni hrbtne mišice, namesto, da bi jih sprostili. Še dodatno nelagodje povzroči zibanje na občutljivih medeničnih sklepih in prsih. To velja predvsem po porodu.
Priklanjanje nosečnice v stoječem stanju lahko povzroči omotičnost.
Po vsem skupaj pa bo sproščujoča masaža za nosečnice še dodatno sprostila napeto telo. To nikakor ni groba masaža ampak se jo izvaja zelo nežno in na posebnem stolu... Priporočam!
OdgovoriIzbriši