FIZIČNA AKTIVNOST IN PREVENTIVA PRI SLADKORNI TIPA 2
Raziskave so pokazale, če ljudje, ki imajo moteno toleranco za
glukozo (MTG) spremenijo življenjski
slog tako, da vključijo v teden vsaj 150
min gibalne aktivnosti in s pomočjo diete zmanjšajo telesno težo za 5 do 7%,
posledično zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 za 58% .
Številne raziskave so pokazale, da tudi izključno samo z
dieto ali samo z vadbo ali kombinirano lahko zmanjšamo napredek iz MTG v diabetes. To dokazuje, da programi povečanja
gibalne aktivnosti in zmerne izgube telesne teže zmanjša pogostost pojava diabetesa
tipa 2 pri posameznikih z MTG.
UČINKI STRUKTIRIRANE VADBE NA GLIKEMIČNO KONTROLO IN TELESNO
TEŽO V DIABETESU TIPA 2
Pregled raziskav je tudi pokazal, da vadba vpliva na
znižanje povprečne koncentracije glukoze v krvni plazmi (HbA1c), čeprav se
telesna teža ni znižala. To pomeni, da
že izključno strukturirana vadba, brez
izgube telesne teže, pozitivno vpliva na glikemično kontrolo.
Iste raziskave so pokazale, da je učinek odvisen bolj od intenzivnosti vadbe
kot same količine. To pomeni, da je za sladkorne bolnike tipa 2, ki že vadijo
na srednji intenzivnosti, priporočljivo povečati intenzivnost vadbe. Tako bi pridobili dodatne koristi tako
pri splošni aerobni telesni pripravljenosti ter istočasno izboljšali glikemično
kontrolo.
GIBALNA AKTIVNOST, AEROBNA TELESNA PRIPRAVLJENOST IN
TVEGANJE ZA SRČNO-ŽILNO IN SPLOŠNO UMRLJIVOST.
Številne raziskave so pokazale, da je višja stopnja
vsakodnevne aerobne in splošno fizične aktivnosti povezana z občutno nižjo
umrljivostjo kot bi lahko bil vzrok samo znižanje glukoze. To je bilo dokazano
na osebah, ki so spadale med srednje
telesno aktivne in katerih edina vadba
je bila hoja. Povprečno so na teden za vadbo namenili 130 min (moški) in
148 min (ženske), kar se ujema s splošnimi priporočili organizacij v ZDA, ki
pravijo da za ohranjanje zdravja potrebujemo tedensko vsaj 150 min srednje intenzivne
vadbe. Druga skupina srednje telesno aktivnih oseb je izvajala kot vadbo
jogging in tek. V poprečju 90 min (moški) in 92 min (ženske) tedensko. Tudi to
se ujema s priporočili za zdravje (intenzivna vadba trikrat tedensko po 30
min).
Do objave tega članka ni bilo najdenih nobenih večjih
analiz, ki bi kazale, da vadba učinkuje na lipide (maščobe) ali krvni pritisk
pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Tudi v pri zdravih ljudeh so učinki vadbe na
krvni tlak in lipide relativno skromni. Večji porasti v HDL holesterolu in
upad trigliceridov v plazmi so bili dokazani s programi vadbe, ki so precej bolj
naporne tako po količini kot intenzivnosti v primerjavi z tistimi, ki jih
izvajajo sladkorni bolniki. Potencialni mehanizmi skozi katere pa lahko preko
vadbe izboljšamo zdravje srčno-žilnega sistema so zmanjšano sistemsko vnetje,
izboljšano zgodnje diastolično polnjenje
(zmanjšanje diastolične nefunkcionalnosti), izboljšanje endotelialne vasodilatacijske funkcije in zmanjšano
nabiranje maščobe v trebušni votlini med organi.
FREKVENCA VADBE
V splošnem je priporočeno gibanje vsaj 30 min dnevno. Vendar so v večini raziskav, kjer so bili
vključeni bolniki sladkorne tipa 2 uporabili vadbo trikrat tedensko. Pokazalo
se je, da večina ljudi lažje vključi v
svoj urnik manj vadb, ki dlje trajajo kot pa več krajših vadb (npr 5 ali
večkrat tedensko). Učinek ene enote
aerobne vadbe na občutljivost inzulina traja 24 do 72 ur, odvisno od trajanja
in intenzivnosti vadbe.
Ker trajanje
povečane občutljivosti na inzulin
ponavadi ni večja od 72 ur, je priporočeno, da med dvema vadbenima
enotama ne poteče več kot 2 dneva brez aerobne gibalne aktivnosti.
Učinki
vadbe za moč na občutljivost na inzulin bi lahko trajali dlje zaradi učinkov
povečane mišične mase pri tovrstni vadbi.
VADBA ZA IZGUBO IN OHRANJANJE TELESNE TEŽE
Najbolj uspešni programi za dolgoročno kontrolo teže so kombinacije
diete, vadbe in sprememba navad. Izključno vadba, brez spremljajoče omejitvene diete in spremembe
navad, prinaša samo skromno izgubo telesne teže (do 2 kg). Razlog je ponavadi v
tem, ker prekomerno težki ljudje ponavadi težje izvajajo zadostno vadbo, da bi
ustvarili večji energijski primanjkljaj. Obenem je relativno lahko nadomestiti izgubljeno
energijo s hrano ali pa zaradi vadbe zmanjšajo aktivnosti v vsakodnevnem
življenju. Kakorkoli pa so v neki raziskavi dokazali, da večja količina aerobne vadbe (700kcal/dnevno –
kar pomeni 1 ura vadbe na srednji intenzivnosti dnevno) privede do tolike
izgube maščobe kot enaka stopnja omejitve zaužitih kalorij z dieto, obenem pa
pride pri vadbi do večjega napredka v občutljivosti na inzulin kot pri dieti.
Optimalna količina
vadbe da bi dosegli občutno izgubo telesne teže je veliko večja kot količina
vadbe, ki jo potrebujemo za izboljšanje glikemične kontrole in
izboljšanje zdravja srčno-žilnega sistema.
V študiji, kjer so posamezniki obdržali večjo izgubo telesne teže preko vsaj enega leta so izvajali srednje do
visoko intenzivno vadbo 7 ur tedensko. Večja kot je količina vadbe (2000 do
2500 kcal/teden) privede do večje in bolj trajne izgube telesne teže kot
nižje količine vadbe (1000 kcal/teden).
Povečuje se tudi število dokazov na izboljšanje zdravja z
vadbo moči. Zato so nova priporočila, da bi morala biti vadba moči vključena v
vadbeni program za vse starosti, tako zdrave kot tiste z sladkorno boleznijo
tipa 2. S staranjem pride do progresivnega upada mišične mase, kar vodi v sarkopenijo,
zmanjšano funkcionalno kapaciteto in zmanjšan metabolizem v mirovanju, kar
poveča adipoznost (debelost) in zveča
odpor na inzulin. In prav vadba za moč ima lahko večji pozitivni vpliv na vsako
od teh sprememb. Vadba moči izboljša občutljivost na inzulin v taki meri kot
aerobna vadba.
VADBA ZA MOČ PRI DIABETIKIH TIPA 2
Dve raziskavi močno kažeta na pomen vadbe za moč pri
sladkorni tipa 2. V obeh študijah je
bila povprečna starost 66 let. Režim vadbe je vseboval številne vaje na visoki
intenzivnosti (tri seti, trikrat tedensko). Pri osebah, ki so vadila po tem
režimu je bil zaznan absolutni padec HbA1c za 1,1 do 1,2% v nasprotju z
osebami, ki niso vadila in pri katerih tudi ni bilo zaznanega padca. Ena od raziskav je imela še drugi del (7. do
12. mesec), ko so osebe trenirale
doma. Z vadbo doma so uspeli ohraniti
pridobljene spremembe na telesu, vendar je bila
intenzivnost manjša in vadba manj dosledna kot v prvih šestih mesecih
vodene vadbe. Razlika v HbA1c med skupinami (to ki je vadila in kontrolno brez
vadbe) je postala manj opazna. Nekatere druge študije vadbe moči pri diabetikih
so uporabile manj intenzivne vadbene režime. Vse so pokazale koristne učinke te
vadbe, vendar v manjši meri.
Varnost pri vadbi za moč
Obstajajo skrbi glede varnosti pri višje intenzivnih vadbah
za moč pri ljudeh v srednjih letih in starejših, pri katerih obstaja tveganje
srčno-žilnih bolezni. Najpogosteje je glavna skrb, da bi bilo akutno povišanje
krvnega tlaka, ki je povezan z treningom moči, lahko škodljivo oz. da bi
posledično povzročalo kap, miokardialno (srčnomišično) ishemijo ali retinalno (znotraj
očesno) krvavitev. Zaenkrat ni dokazov, da bi vadba moči dejansko povečala ta
tveganja. V študijah, ki so jih v članku
preučili in kjer so uporabljali trening moči pri sladkornih bolnikih tipa 2, ni
bilo zaznanih nobenih škodljivih učinkov. Seveda je potrebno upoštevati, da je
bilo vključeno manjše število oseb. Drug pregled 12ih študij vadbe moči, kjer
je bilo skupaj vključenih 246 moških pacientov, ki so okrevali po srčni kapi ali
srčni operaciji, ni pokazal da bi vadba povzročila bolečino v prsih (zaradi
pomanjkanja kisika – ishemije), nenormalno hemodinamiko, ventrikularno
disritmijo ali katero od drugih srčno-žilnih komplikacij.
V študiji kjer je sodelovalo 12 moških s koronalno (srčno)
ishemijo je srednje aerobna vadba
povzročila elektromiografske (EMG) spremembe, medtem ko maksimalna
intenzivnost vadbe za moč ni vplivala na EMG. Iz tega lahko rečemo, da je
srednje do visoko intenzivna vadba za moč
varna tudi za moške z občutnim tveganjem za srčne dogodke.
Znano je, da krvni tlak naraste pri dvigovanju težkih bremen, istočasno pa se redko zavedamo, da se
lahko krvni tlak občutno poviša tudi pri zdravih, starejših ljudeh, ki izvajajo
aerobno vadbo. V eni od raziskav je bilo na zdravih starejših moških dokazano,
da so miokardiološke (srčnomišične) zahteve
pri visoko intenzivni vadbi za moč primerljive z nekaterimi vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je
recimo vzpenjanje po stopnicah, hoja v hrib ali nošenje polne nakupovalne
vrečke.
To je povzetek članka, ki ga lahko najdete na
p.s: v primeru, da najdete kakšno vsebinsko napako me prosim opozorite.
Ni komentarjev:
Objavite komentar