Nosečnost je lepo obdobje, a prinese marsikatero spremembo in nevšečnost zaradi spremenjenega delovanja hormonov (razrahljani ligamenti in sklepi) in rastočega otroka (povečana telesna teža, sprememba težišča naprej in raztezanje trebušnih mišic). Tokrat se bomo za pokušino posvetili trebušnim mišicam po porodu. Marsikatera ženska na žalost vzame v zakup, da nikoli več ne bo imela takega trebuščka kot v svoji mladosti in sprejme to kot del cene za materinstvo. Povsem nepotrebno, mišice se namreč lahko s pravilno in zadostno količino vadbe povrnejo v prvotno stanje. Prav gotovo poznate tudi ženske, ki imajo tako postavo in plosk trebuh kot da ne bi nikoli rodile. Zakaj ga ne bi imela tudi ti? V nadaljevanju je nekaj osnovnih napotkov kako začeti z vadbo po porodu.
TREBUŠNE MIŠICE V NOSEČNOSTI
Njihova glavna naloga je podpora vedno težjega in večjega otroka v času nosečnosti in iztiskanje otroka ven pri porodu, zato morajo biti močne in bolj elastične kot v normalnih pogojih. Otrok z rastjo vedno bolj pritiska na stičišče obeh polovic preme trebušne mišice, ki se vedno bolj razteza in postaja izbočena. Nosečnost traja devet mesecev in ves čas se mišice počasi prilagajajo rasti otroka, po porodu pa se zgodi nenadna sprememba in mišice ostanejo ohlapne v kolikor jih ne začnemo zopet trenirati. Podobno se zgodi z maternico, ki se v nosečnosti povečuje, a se po porodu začne samodejno krčiti in v 6 tednih pridobi nazaj svojo prvotno obliko. Trebušne mišice žal ali pa na srečo nimajo te lastnosti, zato je za uspeh potrebno malo več volje in discipline.
VADBA TAKOJ PO PORODU
Trebušne mišice, ki se med nosečnostjo raztegnejo, da lahko zaobjamejo otroka, so takoj po porodu vidno ohlapne, med njimi pa nastane nekakšna vrzel (diastaza), ki nekaterim ženskam ostane še v kasnejšem obdobju, v kolikor niso izvajale vaj za povrnitev elastičnosti in moči.
Kako izmerimo stanje trebušnih mišic
Stanje trebušnih mišic izmerite v ležečem položaju na hrbtu, s pokrčenimi nogami in rahlo dvignjeno glavo. S prsti potipajte na sredini trebuha in približno izmerite vrzel med mišicama. V večini primerov je vrzel široka 2 do 3 prste, lahko pa je tudi več.
Takoj po porodu že v postelji začnite z enostavnimi vajami za trebuh. Ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami z nevtralnim nagibom medenice. Dihajte z trebušno prepono in pri vsakem izdihu še dodatno stisnite trebušne mišice. Pri tem ne dvigujte glave ali ramen. Kasneje nadaljujte s trebušnjaki, ki krepijo trebušne mišice in pomagajo zapreti vrzel med njimi.
Splošna navodila:
- Vse vaje izvajajte leže na hrbtu s pokrčenimi koleni, kar omogoča pravilen naklon medenice in s tem zaščito za spodnji del hrbta, mišicam pa zmerno delo.
- Pazite, da izdihnite vedno ko napnete mišice in vdihnete ko jih sprostite!!
Začetni trebušnjaki:
Roke prekrižajte na pasu, da sledijo in vodijo trebušne mišice proti sredini. Dvigujte samo glavo in istočasno z rokami vlecite trebušne mišice skupaj. Nato se počasi vrnite v ležeči položaj.
Z dvigom glave aktiviramo izključno premo trebušno mišico. Z dvigom ramen bi vključili tudi stranske trebušne mišice. Te delujejo v drugih smereh in se obenem pripenjajo na premo trebušno mišico. To pomeni, da ko se stranske trebušne mišice aktivirajo povlečejo premo trebušno mišico v stran in s tem še povečujejo vrzel na sredini. Tega pa ne želimo, dokler se prema trebušna ne okrepi dovolj.
Zato v začetku izogibajte vajam, ki vključujejo stranske trebušne mišice, kot so na primer razne rotacije ali upogibi vstran.
Zato v začetku izogibajte vajam, ki vključujejo stranske trebušne mišice, kot so na primer razne rotacije ali upogibi vstran.
Pravi trebušnjaki.
Prave trebušnjake izvajamo šele, ko je vrzel na trebuhu velika največ za 2 prsta. Pri izvedbi pazite, da dvignete trup za največ 45 stopinj. Od tu naprej namreč vlogo dvigovanja trupa prevzamejo popolnoma druge mišice (upogibalke kolka). Torej dvignite se samo z rameni in lopaticami, pas pa naj ostane ves čas na tleh.
Upogibalke kolka se aktivirajo tudi, če stopala stiskate k tlom, zato jih poskusite imeti spreoščena, trup pa zaokrožen.
Pazite da bo gibanje gladko in tekoče, pri dvigovanju pa napnite spodnje trebušne mišice za stabilizacijo medenice.
Roke imejte v začetni fazi iztegnjene, lahko tudi drsijo po stegnu (za nekaj cm). S tem prenesete težo rok naprej in olajšate vajo. Težavnost kasneje povečujete s prenosom teže proti glavi tako, da roke najprej prekrižate na prsih, kasneje pa se s prsti dotikate vratu (ne potiskajte vratu navzgor z rokami).
Izvajajte trebušnjake tako naravnost kot vstran, da krepite celotno trebušno steno.
Pod ledveni predel si lahko podložite zvito brisačo ali manjšo blazino za boljšo aktiviranost mišic in manjše upogibanje v hrbtu.
Ni komentarjev:
Objavite komentar